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疫情开学后，体育老师提醒大家

--运动前后的“五要五不要”

发布时间：2020-05-13作者：审核：点击：
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体育运动是以身体练习为基本手段，以提高身体素质的行为，但是很多人在运动时常常不重视运动前后的注意事项，从而导致轻则身体受损，重则丢掉生命。尽管体育课上老师反复强调并给予，但仍存在大多同学不当回事，热身时敷衍的动作，悄悄的偷懒更是不胜枚举。





开学复课后，再来给大家强调下，运动前后的注意事项及其重要性。

一、运动前的注意事项

1、不要骤然运动，要运动前热身

运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，否则，突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。

2、不要空腹运动，要运动前少量进食

运动时肌肉收缩要消耗能量，容易导致低血糖症。在运动前30分钟，可以摄取低升糖的食物，避免血糖快速上升，又可以提供运动所需的能量，可选燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的主食，搭配茶叶蛋、豆浆等富含蛋白质的食物。

3、不要口渴才喝水，要运动时充分补水

运动时缺乏补水，会导致肌肉痉挛，同时还会降低运动的效率以及效果，因此在运动前30分钟，建议饮用500ml的水，并且准备足够的水以备运动中饮用，运动后饮水最好时间是15-20分钟后。

4、不要早起锻炼，要午后开始运动

早上空气并不新鲜，日出前地面空气污染最重并且氧气也少，日出后植物开始光合作用，空气才清新。建议黄昏锻炼，此时空气中含氧气负离子丰富。

5、不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸

锻炼时用嘴呼吸，冷空气以及尘埃、病菌直接进入人体，刺激肺部造成不良后果，所以不管是锻炼还是平时都应该用鼻子呼吸，鼻腔有鼻毛的过滤会减少这方面的侵害。

二、运动后的注意事项

1、不要运动后立即休息，要拉伸后再休息

剧烈运动时人的心跳加快，毛细血管扩张，血液流动加快，血液很快流回心脏，此时停下来休息会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克等症状。运动后继续可以做一些小运动量的动作，比如静态拉伸，待呼吸和心跳基本正常后再休息。

2、不要运动后大量吃糖，要吃高蛋白的食物和果蔬

运动后吃甜食会大量消耗体内维生素B1，使人感到倦怠、食欲不振，影响体力的恢复，建议运动后吃一些高蛋白的食物，比如鱼肉、鸡肉，水果和蔬菜也是可以食用的。

3、不要运动后暴饮，要少量多次补水

剧烈运动后暴饮白开水或其他饮料，会加重胃肠负担，稀释胃液降低胃液的杀菌作用，还会妨碍对食物的消化。喝水速度过快会短时间增加血容量，突然加重心脏的负担，严重会出现心力衰竭，因此运动后饮水应该控制在300ml以下。

4、不要运动后饮酒吸烟，要喝糖盐水

剧烈运动后人体各器官处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快的吸收酒精成分，对胃、肝等器官危害比平时更甚；吸烟会有大量烟雾进入肺部，烟雾中一氧化碳、尼古丁等物质对肺部造成伤害，同时氧气吸收不畅还会影响机体运动后的恢复过程，易感到疲劳。运动后感到精神不足，可以用白开水兑糖和少量盐进行补充能量。

5、不要运动后立即洗浴，要休息后再洗浴

运动后排汗增多，有人喜欢立即冲个凉水澡，然而此时冷水洗浴会因突然刺激血管立即收缩，增加心肺负担，同时降低机体抵抗力导致生病；那洗热水澡可不可以呢？运动后立即洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克。那么多久可以洗澡呢？建议运动后，待心率和呼吸平复后进行洗浴。

运动前后的注意事项中，特别强调了热身环节的重要性，那么，你是否真正了解它的好处与危害呢？

三、热身的好处

1、预防运动损伤

运动前的热身可以提高骨骼肌或关节的伸展性及可动性，通过热身可预防运动损伤，保证运动安全性。

2、提高脂肪的代谢率

热身可改变细胞内能量代谢状态，物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

3、预防急性血栓形成

对于心脏病和慢性病患者而言，热身的主要目的是扩张血管和对自主神经产生效果，提升运动效果。

4、调节心理情绪状态

热身运动能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态。保证氧气的充足供应，并提高神经系统的反应机能。

5、提高内脏器官的功能水平

人体的内脏有个特点是惰性较大，在人体进行运动时内脏器官不能立即进入活动状态，所以运动前的热身能够在一定程度上让内脏器官功能发挥作用，减轻内脏器官的不适应以及不舒服感。

四、不热身的危害

1、关节危害

运动时，人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩，运动前不热身会引起疼痛，甚至受伤。

2、足底筋膜炎

对于跑步爱好者来说，跑步前没有进行充分的热身运动，比如拉筋、暖身，长期加重足跟负担，这些都易造成足底筋膜炎。

3、肌肉撕裂

没有经过热身打开血管，使肌肉血流增加，改善肌肉粘滞性及活动范围，做爆发型运动时，容易造成肌肉撕裂。

4、对心脏的伤害

经常有人在剧烈运动后，突发脑血管意外或是心源性猝死，这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功，促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。

5、新陈代谢率低

不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，导致新陈代谢率低。

6、身体出现应激反应

运动前不做热身，身体从静止状态紧急开始投入到运动状态，非常容易出现应激反应，导致运动状态不好，身体出现不适应的症状。

7、易抽筋

不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力减弱，导致易抽筋的现象。

五、热身动作

热身分为动态拉伸和静态拉伸，其中动态拉伸适合运动前，动态拉伸可以加强练习者的力量、身体柔韧性、平衡能力与协调性；而静态拉伸更适合运动后，可以有效的缓解身体的疲惫，让身体达到一个放松的状态。

（一）、运动前动态拉伸

1、轻松跑

双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外；下肢向前摆动时，大腿向前上方高抬，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。

2、踢腿跳

双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做轻跳的练习中，加上踢腿的动作。

3、弓步跳

一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂，最后以弓箭步的姿势落地，如此循环重复动作。

4、开合跳

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程，向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开，上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

5、高抬腿

双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开，上体以脊柱为中轴线，保持自然直立，挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

（注：热身运动持续时间至少5-10分钟）

（二）、运动后静态拉伸

1、腹部拉伸

胸腔打开，手臂弯曲，腹部放松，保持耻骨与地面接触，缓缓抬起上身，直到腹部有被拉伸感即可。

2、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直，膝盖方向垂直地面，脚跟尽量贴近臀部，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

3、小腿拉伸

右腿膝盖略弯曲，左侧整条腿伸直，脚尖勾起，身体向后坐，注意不要过分积压拉伸腿的膝盖。

4、三角肌拉伸

挺胸收腹，肩部自然放松，右臂持续发力至左侧肩部有拉伸感即可。

5、肱三头肌拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直，右手置于左臂肘关节处帮助拉伸，上臂后侧（肱三头肌）有拉伸感时保持动作即可。

6、斜方肌拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直，右手反环至左耳侧，斜方肌有拉伸感时保持动作即可。

7、竖脊肌拉伸

手臂向前放松伸直，头部置于垫子上，双膝与肩同宽，腰部放松。

（每个动作坚持30秒）

这些关于运动前后的注意事项，希望能够帮助到大家，用科学的方式运动，掌握运动中的常识，结合自身实际情况制定计划才能达到预期效果。  

福建省宁化第一中学体育组（素材源自网络）