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健康过寒假 快乐迎新年

——宁化一中2023年寒假心理健康调适锦囊

发布时间：2023-01-19作者：宁化一中摘审核：点击：
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循着寒冬的脚步


我们已经迎来寒假

在这个假期中

我们不仅要做好自我身体的防护

更要关注自我心理的健康

为了让大家度过一个舒心的寒假

请收下这份《假期心理调适锦囊》

一、学生篇

01正视压力，客观评价

期末考试后要全面客观评价自己，既不要盲目夸大自己的优点，也不要把自己评价过低，客观地对待考试的成败得失，不以一次成败论英雄。考试成绩与预期有差异，感觉不理想的，要及时调整好心态，积极迎接新的挑战。参加一些有益的体育锻炼和社会实践活动，有助于增强自信心和社会责任感，有助于重新认识自己的存在感和价值。

02合理规划，自我提升

假期是探索自我、规划未来的好时机。假期伊始，复盘一下本年度的得失，定几个来年“跳一跳”就能够得着的目标，邀请家人和朋友，一起根据重要性制定具有可操作性的计划，尽可能详细到每天具体的时间段；每天抽出一些时间用来培养自己的兴趣爱好，有助于我们保持平静和愉悦的好心情。想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情吧！在目标实现与兴趣培养的过程中，不断提升自我，收获价值感。

03适度使用电子产品
适度使用电子产品，不沉迷游戏、短视频，不浏览非法、不健康网站及平台，警惕电信诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用。与父母商量好使用的时间、次数、用途等，并自觉遵守。

04积极锻炼，适量运动

“生命在于运动”，运动是健康生活的关键之一。进行体育锻炼就是把运动纳入到我们的日常工作生活中，有益于心血管健康，并且可以增加力量、耐力和身体灵活性。春节期间可以多开展一些户外活动或安排一些集体拓展活动，让身体出出汗，神清气爽，精力充沛，压力和情绪都会一扫而光。



05减少熬夜，劳逸结合

春节假期，通宵熬夜成为人们放松的理由，其实这样既伤身又伤心，过度的透支让心理极度疲惫，易出现焦虑、冲动、失眠、紧张、甚至精神症状，因此，保证良好的休息非常重要。春节期间要合理安排饮食起居，特别是在假期的后半程，在身体没有疲劳的情况下，每天进行半小时的“小憩”，毕竟劳逸结合比疲劳后大量的补眠，更有利于身心健康和精力恢复。

06卫生健康，合理膳食饮食

在寒假期间保持个人清洁卫生和规律饮食，不暴饮暴食，不喝酒抽烟，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力。



07避免假期综合征

在假期结束的前2-3天开始调节自己的作息时间，调整自己的心态，以尽快的适应返校学习状态。



二、家长篇

01协助孩子制定计划

协助孩子制定合理的假期生活计划，督促孩子按计划有规律地生活，提高学习自主性，鼓励保持适当运动。要注意劳逸结合，健康饮食，增加运动，融入大自然。

02关注情绪 积极接纳

家长的好情绪，将会映射到孩子的行为和情绪上。在日常生活的耳濡目染中，可以向孩子示范健康的情绪调节方法，家长也要敏锐地觉察和识别孩子情绪的变化，及时帮助孩子做一些积极的调整，当一些消极情绪出现时，家长要先教会孩子接纳自己的情绪，当家长表现出无条件的接纳后，孩子们会更愿意把内心想法和需求表达出来，在疏导过程中，让孩子掌握调适情绪的方法，如听音乐、运动、沟通等，再学会去以坚韧的心态去积极解决问题。孩子心理放松，缓解心理压力，保持积极心态，才能有更好的发展。



03网络防范做榜样

家长应了解孩子使用电子产品的真实情况，指导孩子健康上网，浏览合法、健康正面的网页及平台。作为家长，应该给孩子树立一个好榜样，尽量减少使用电子产品时间，做到全心全意地陪伴。



04建立平等沟通

真正入心的沟通不是命令和要求，而是平等和共情。认真倾听孩子的感受，和孩子表达自己的情感，尊重他们的想法，促进孩子对爱的领悟，从而改变行为。



05积极引导孩子做自己喜欢做的事情

（1）交一两个知心朋友、有心事和朋友聊一聊、积极参加集体活动等；

（2）引导孩子学会接纳自己、喜欢自己，去尝试新鲜事物，做事情有一定的计划和目标；

（3）对于陷入“过度放纵期”的孩子，应及时介入，适当监管，避免孩子因持续性不规律生活，使生物钟平衡被打破，再加上饮食不均衡，出现健康问题等；

（4）最好家长与孩子一起做一些他喜欢的事情，如打球、骑自行车，看看电影等，重在培养孩子兴趣。

06努力构建良好的亲子关系

（1）多关注孩子的心理健康，经常和孩子沟通交流，最好利用假期这段时间，每天都与孩子交谈沟通；

（2）帮助孩子建立平衡心态，协助他们解决内心矛盾和冲突；

（3）引导孩子在心烦意乱时及时寻求大人的帮助；

（4）培养自己的幽默感，尝试与孩子沟通的方式来解决问题，不能专制处事；

（5）注意孩子情绪低落和行为退缩的征兆，当孩子处在困境当中，及时表达出你的关切与建议。



07及时发挥好“避风港”作用，做好孩子考试失利的心理疏导

（1）避免“情感过度卷入”，把自己对人生的期许过度强加在孩子身上，使自己和孩子都陷入自责、愧疚中无法自拔，进而导致孩子少言寡语，身心痛苦，否定自我，对未来失去信心和动力；

（2）营造和谐宽松的家庭氛围，积极面对预料之中或预料之外的考试结果，与孩子一起充分交流、探讨，规划孩子的未来学习生活；

（3）帮助孩子适度转移注意力。与孩子共同阅读和观看涉及心理、自我成长、励志等方面的书籍、影片，引导孩子参加些体育锻炼，帮助孩子寻找一些兴趣爱好等，让他们的身心得到放松；

（4）如果对孩子的状况觉得疑惑，积极寻求专业人员的协助。没考好的孩子往往情绪会很抑郁、低落，进而引起失眠、食欲减退，这应属于抑郁状态，不属于抑郁症。但如果发展下去也可以成为抑郁症。因此，孩子情绪低落要及早治疗，可采用心理和药物治疗。

（5）孩子的压力很多是来源于家庭

很多孩子与我们交谈得知，孩子的压力与焦虑都是来源于家长、家庭，所以心理不适的孩子往往都不想呆在家里，总想到外面溜达，害怕与家长沟通。这时，家长就与孩子朋友式相处，慢慢化解亲子关系的淡化。家长犹为重要的是降低对孩子的目标要求，让他回复到正常和心理健康水平。



三、教师篇

人一生中扮演着众多角色，“教师”只是其中之一。但正是因为这一角色，我们需要担任起更多的责任和义务。长时间如此，有的教师难免会出现焦虑、不安、担忧等负面情绪。希望老师们在成为“超人”的同时，也要关爱自我，做好心理保健。希望以下一些心理调适的方法，能为你提供一些支持。

01关注内心自我觉察

教学任务重，升学压力大，再加上在这疫情反复的特殊时期，老师们出现焦虑、恐慌、烦躁等情绪的情况可能会加重，很容易让老师们在不知不觉中积累很多压力。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，指的是越压抑和否认情绪，就越是容易被情绪支配。我们可以通过下面这个情绪温度计测试，了解自己当前的压力水平、情绪状态，进行自我觉察，大家不妨试试。



02情绪合理调节与释放

我们会出现焦虑、恐慌、烦躁等各种负面情绪，不必过于敏感和紧张，因为每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反应。这些情绪反应也是人们面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。我们既要接纳这些消极情绪，也要科学地看待疫情防控，以积极的心态去应对。但值得注意的是，我们不能让消极情绪持续太长时间，所以要准确识别、及时调节。以下两种情绪调节技术可供老师们参考使用：

（1）STOP情绪调节法

STOP情绪调节技术分为四个部分：S代表Stop（暂停）、T代表Take a breath（呼吸）、O代表Observe（觉察）、P代表Proceed（继续）。

S：stop停下来，提醒自己不要随便发火。找个地方缓一缓，不让环境的刺激继续“火上浇油”。

T：take a breath好好呼吸：吹灭怒火，连续做三次深呼吸，把注意力放在呼吸感受下身体发生了怎样的变化？怒火是不是奇迹般消失了？

O: Observe反观自己,冷静下来后，反思一下，觉察一下，自己为什么这样生气？生气有用吗？。

P：Proceed继续前行。当我们想明白生气没用，就会冷静下来思考，做些什么才有用？选择出有智慧的策略和符合自己价值的行动来应对。



（2）EFT情绪释放法

在活动受限的情况下，安排一些可以让自己感觉平静、专注、愉悦或掌控的活动，如听音乐、看书、画画等，让自己从消极情绪体验中脱离出来。当觉察到自己产生消极情绪时，寻找合理的情绪宣泄途径，告诉自己产生消极情绪是疫情期间的正常反应，允许自己表达脆弱，可以跟着以下视频学习EFT情绪释放法。

03学会放松，释放压力


觉得压力过大，可以暂停十分钟。在这十分钟里，您可以跟着下面的冥想视频让自己休息一会儿。（学习强国搜索“情绪调节冥想”这一课程）

04转变思维方式，保持良好心态


疫情带来的压力和情绪让我们较为容易陷入思维的怪圈，因此我们学会捕捉自己消极的想法，批判性地看待问题，然后转变思维方式，用成长型思维看待问题，进行自我修正。

05设定界限，关怀自己

尽可能为自己的工作和生活设定一个界限，有意识地做到在生活时间或生活场所不谈工作。这可能并不容易，但是可以尝试在家中划定工作区、生活区，制定时间计划表，这些都是很好的设定界限的方法。

同时，建立工作与休息的边界，保证自己有休息时间。充分放松，充足睡眠，合理饮食，规律运动。关怀好自己，才能更好地投入工作。



06制定计划，统筹任务

除了老师的身份，同时也可能为人父、为人母。我们每天都需要耗费大量时间和精力去处理各种各样的问题，每天很累又感觉什么事情也没做。如果您也有这种烦恼，不妨将我们的事情好好捋一捋再行动。

我们可以根据工作的重要及紧急程度，将工作按照如图进行一一进行分类，优先解决第一象限：既紧急又重要的事情，一件事一件事的完成；计划着去做第二象限：重要非紧急的事情。通过合理统筹任务，生活变得更有序，我们的心也会跟着变有序，焦虑情绪自然得到缓解。



07合理作息照顾身心

老师们面对每日繁重的工作任务，不仅需要合理安排好工作的时间，还需要充分地休息。此外，正常饮食，定时定量，尽可能维持日常生活习惯和节奏，才能保持良好的身心状态。特别是我们毕业班的老师，可以通过多种方式，安排出自己活动和休息的时间和空间，老师有好的状态，才能更好地引领孩子们面对高考前的冲刺。



08利用资源，主动寻求鼓励与支持

心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。作为学校教育的中坚力量，作为疫情防控的重要抗击者之一，作为家庭生活的坚实臂膀，我们身上扛着多重的重担。长时间的疫情压力和工作压力，难免有老师会感到焦躁。老师们可以和身边同事聊一聊，或者线上联系亲友，通过倾诉让自己的辛劳被看见、被肯定，获得鼓励和支持；也可以及时表达自己的感受，相互支持、相互鼓励、相互肯定。也可以寻求专业支持，把烦恼、痛苦诉说出来，缓解心理压力，在交流与沟通的过程中也可以获得一些建议与帮助。我们是他人的支持系统，但是也千万别忘记找到你的支持系统，他们是最好的心灵加油站、心理复原的能量场。



09全身心投入、享受生活

节日期间，有时可能会出现焦虑疲劳，孤独无聊的情绪，提醒大家要多关注心理健康，及时调适。给自己制定一个小目标，如读几本书、做几次烘焙、写几段文字、做几次运动，这样可以增加成就感和充实感，从而让我们更好地对抗无聊和孤独。静下心来，重新认识一下自己，了解一下自己，自己需求什么，自己的未来在哪里，做好自己人生规划，需要什么样的生活，能够承受多大的压力，学会接纳自己，学会宽容、善待自己。



我们每个教师都是用聆听、温暖、专业去帮助别人的“助人者”，但同时也是有焦虑、有脆弱的普通人。在坚守岗位的同时，不要忘记自我关怀、相互帮助。必要的时候给自己一个拥抱，告诉自己，已经做得很好了。让我们一起加油！

祝大家：兔年大吉！大展宏图！



内容来源：公众号

整理编辑：陈雪莲