正文

开学心理调适指南：从“心”出发，开启美好

发布时间：2023-02-07作者：宁化一中审核：点击：
附件：

假期已经结束，


亲爱的同学们，

返校的你们，

现在的心情是怎样的呢？

是满怀期待，还是有点儿焦虑？

在这里宁化一中为大家送上

开学心理调适指南，

愿大家都能元气满满，

以积极的心态迎接新学期的到来。

一、学生篇



01合理安排学习任务，适当调整目标

假期里不少同学的作息混乱，晚睡晚起，导致开学后生物钟一时调整不过来，早上起不来、白天昏昏欲睡。还有的同学假期娱乐活动过多，大脑长期处于放松状态，再度进入学习、思考时难以马上适应，出现听课、写作业时注意力不集中，容易产生厌倦情绪等不良学习状态。

以上几种情况，我们可以通过运用在心理课上学到的“R90睡眠方案”短时间内调整作息，让自己尽快适应学校的时间表；同时合理安排学习任务，适当降低预期，循序渐进，体验到成就感后更有利于你降低焦虑、厌倦情绪。

02积极的心理暗示

同学们，开学了，请学会用正面的话语和积极的情绪来暗示自己。我们试着对自己说这样几句话：“开学啦，新的征程又开始了！”“真棒，又可以见到亲爱的同学和敬爱的老师了！”“太好了，我离梦想更近一步啦！” 每天给自己一点积极的心理暗示，你会拥有更强的力量来适应学校生活。

这里，给大家介绍一个当负面情绪来临时及时调适情绪的方法——“SWTC”口诀。

Step1：STOP"停”中断负向思维的扩展

1.呼吸放松——启动我们的副交感神经。

首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

2.回忆一件美好的事情

花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如回忆自己某次愉快的旅行所看见的美好风景。

Step2：WRITE“写”勇敢表达负面情绪

 拿出小纸片或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

Step3：THINK“思”启动理智积极思考

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。

Step4：CHANGE“换”换一种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法，也就是我们课堂上学到的成长型思维。

 除此之外，我们还可以通过做一些活动来分散注意力，向家人或朋友倾诉自己的不安，寻求支持和帮助等等。

03巧用仪式感

生活中，在一些重大节日或是一些重要的时刻，人们越来越喜欢用一些充满仪式感的活动来度过或呈现，这些充满仪式感的活动会提升我们对这一重大时刻的重视程度，内心带着一丝虔诚和尊重，因此也会对这一时刻留下深刻的印象。

开学这样的重要时刻，我们不妨也巧妙地利用仪式感来增加我们内心对开学这一重大时刻的期待，比如可以通过准备崭新的文具来辅助我们做好新学期的新开端。就像我们每个人拿到一个新本子后，开头的几页总是写的格外认真一般，崭新的文具也有利于我们以更加认真和严谨的态度来对待开学。




04减少使用电子产品

寒假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，开学后，这种使用电子产品的习惯必须加以改变，降低对电子产品的依赖，让我们的整个身心更多地投入到学习中。我们如何控制电子产品的使用频率呢？我们不妨可以试试以下几种办法：

1“隔离法”

如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

2“等待十分钟”

 当我们内心有了想玩手机的念头时，可以借助“延迟满足”的力量，劝说自己先专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

3丰富休闲生活，转移注意力

同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋等。

二、家长篇




01了解孩子的心理状态

开学后，很多孩子出现一些“身心症状”：情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中；和被窝难舍难分，和电脑藕断丝连，和电视依依不舍，和手机形影不离——孩子们可能患上了“开学综合症”。面对孩子可能出现的“开学综合症”，家长需要及时关注、了解孩子，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子从心理上对新学期充满期待和信心。

02为孩子提供安静的“收心”环境

开学后，要按孩子所在学校的正常作息时间起居，家长不在家里组织娱乐活动，按时准备一日三餐，督促孩子按时午睡，早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。和孩子一起把假期生活“倒电影”式地回放一遍。对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成。通过对假期生活的“复盘”，分享收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。和孩子一起合力制定新学期的计划，了解孩子的新学期目标及心理需求，家长可以提供哪些帮助和支持

03与孩子进行情感交流，理解接纳

科学合理引导，营造安全、亲密的家庭氛围。可以选择孩子感兴趣的话题进行交流，或者一起回顾寒假所经历的有趣、有意义的事情，在交流中增强情感的联结。开学前后，孩子可能会出现情绪波动等状况，家长要做好接纳孩子开学后可能出现各种状态的心理准备，尽可能多倾听孩子的心声。帮助孩子解决学习上的困难，理性对待寒假作业的完成情况，而不是一味地责怪、否定孩子。

亲子沟通之沟通技巧

孩子讨厌的话

1.你怎么还不去做作业，快去！

2.我讨厌你。

3.下次再这样的话……

4.你怎么连这种题目也不会做。

5.你脑子出问题了，是不是？

6.你真不如××学习好。

7.嗯、嗯。

8.下次你就给我滚。

9.我不来管你了。

10.你怎么什么都做不好。

想一想

1.您和孩子沟通的时候是不是经常用“你……”开头，内容都是指责和批评比较多。

2.您是不是只是在发泄自己的愤怒呢？

3.是不是小时候孩子还是会听，后来就开始不听，甚至顶嘴了呢？

4.想一想您最讨厌别人怎么和您说话的，您是不是用你讨厌的方式和您的孩子说话了呢？

小技巧




如何使用非暴力沟通：

第一句话首先说出一个事实。比如“你考试没有及格＂。

第二句话讲出自己的感受。比如“我感觉生气又担心”。

第三步讲为什么，讲出你的这个原因。“因为你一下子退步了这么多，之前还一直在玩”。

第四步，讲出一个清晰明确的要求。比如“我希望你把这些不懂的问老师，每天玩手机控制在半个小时内”。

04家校沟通，互助互力

主动和学校老师保持有效联系，与班主任、任课老师积极沟通，共同助力孩子的成长。

05鼓励孩子制定工作计划

家长可与孩子共同拟订新学期学习计划，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作，把孩子新学期要读哪些书籍、以谁为标杆、需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划，以帮助孩子树立信心，消除假期后的失落感。

家长也可以制定自己的家庭计划和学习计划，购买一些名著以及历史、人物、励志等方面的书籍与孩子一起阅读，这样不仅有利于培养孩子的阅读兴趣和人文素养，有利于拓展孩子的知识面，同时也让孩子感觉到家庭的学习氛围，让孩子觉得“不仅我一个人在学习，我并不孤独”。

06制造开学的新鲜感和期待感

鼓励孩子分享在学校、课堂中的见闻和“新鲜事”，并在孩子分享时耐心倾听，积极回应，表达自己的想法或者提出自己的观点，让孩子体会到你对他的关心与关注；条件允许的话，一起陪孩子置办几样新东西，如新书包、新文具等，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。家长可以结合新学期计划，周末陪孩子去图书馆、书店等，也可查阅和购买孩子喜欢的书籍资料，增加与孩子的共同点和交流话题。

三、教师篇




作为一线教师，过了一个假期，对开学有抵触情绪，怎么办？想想开学就头大，该从哪儿着手？开学有情绪，这再正常不过了。那么，开学后，如何短时间内调节身心？今天在这儿为各位老师送上一份“开学攻略”，希望这些小锦囊，伴各位老师度过一个轻松、有条不紊的开学季。

面对心理焦虑，可以做的3件事：

NO.1  一点儿新意，让心情靓丽起来

给自己准备一份开学礼物吧，一本精美的笔记，一盆漂亮的绿植，哪怕一个相框、一个靠垫、一朵花，都能让自己和办公室焕然一新。新鲜的环境带来了愉悦的美丽心情，可以一扫开学工作的焦虑。

NO.2  积极的心理暗示

不管愿意或者不愿意，工作还是要继续，所以不如给自己一些积极的暗示，比如开学了生活变得规律了，和同事可以见面了，假期那么多的见闻可以分享了，过了个寒假，学生们会不会也长大了呢？

NO.3  做好专业阅读，让奋斗精神“回暖”

读点励志而不矫情的文字，重燃内心教育的热情，这样的阅读进补，不失为点燃内心动力的那根“火柴”。教育绝不是靠“蛮干”出成绩的，身为教育工作者，必须要不断地借鉴并学习他人的教育经验和技巧。

面对假期综合症，3个微调：

NO.1    恢复“颜值”

寒假在家，人也变得懒散邋遢，懒得打扮自己。快开学了，给自己买件适合工作的新衣服，打扮得整洁得体去上班，精神面貌就不一样啦。

NO.2    调整作息状态

工作的人，几乎都有两个“时间表”。假期作息与正常工作有所不同，马上上班或许有些不适应。黑眼圈和倦容可会把“宝宝不想开学”的小情绪写在脸上！建议按照上班作息调整，按时起睡，这样很快就会把紊乱的生物钟调整过来，适应“工作时间表”。

NO.3    运动去吧

要把“假期垃圾”狠狠甩掉。穿上运动鞋，出门跑步去！个把小时下来，气喘吁吁，大汗淋漓。就这样跑上几天，假期综合症都随风飘了，神清气爽！



新的学期，对孩子们是一个新的开始，对于老师、家长来说也是一个新的起点。让我们从“心”出发，开启美好的一年吧！

以下是心理健康热线，如有需要可以通过以下方式寻求心理援助和支持。

（1）宁化一中学生发展中心：

QQ:2137688153

邮箱：746515416@qq.com

（2）福建师范大学心理支持热线：

0591-22860525

0591-22865520

编辑：陈雪莲

内容源自网络